Umstellung auf eine vollwertig pflanzliche und fettarme Ernährung
Insbesondere solche Speisen, die in der frühen Menschheitsgeschichte für unser Überleben hohen Wert hatten, weil sehr kalorienreich und selten, lösen starke Glücksgefühle in uns aus, damit wir diese gern und so oft essen wie nur möglich. Dies hat uns in früheren Zeiten vor einer der größten Bedrohungen der Menschheit überhaupt geschützt, dem Verhungern (vgl. Goldhamer / Lisle 2013; Die Lustfalle s. Literatur).
Heute ist uns dieser biologische Überlebensmechanismus, zumindest in unserer Gesellschaft zum Verhängnis geworden. Zum ersten Mal in unserer Geschichte ist Übergewicht nicht ein Zeichen für Wohlstand sondern für Armut.
Sozioökonomischen Status und Gesundheit
Epidemiologische Studien die den Zusammenhang zwischen sozialer Lage und Gesundheit untersuchen, haben gezeigt, dass Personen mit einem niedrigen sozioökonomischen Status (sprich wenig Bildung und oft damit einhergehend niedriger beruflicher Status bzw. niedriges Einkommen) überproportional häufig Beeinträchtigungen in ihrem gesundheitlichen Zustand und eine geringere Lebenserwartung aufweisen, als Personen mit höherem sozioökonomischen Status.
Im Positionspapier des Zukunftsforums Public Health heißt es: „Einer der größten Risikofaktoren für unzureichende Gesundheit ist soziale Ungleichheit ..." (Zukunftsforum 2017).
In der regelmäßig erhobenen bundesweiten HBSC-Studie (Health Behaviour in School-aged Children) können Entwicklungstrends der letzten Jahre ausgemacht werden, wie zum Beispiel „…die unverändert hohe Verbreitung psychischer Probleme und das konstant hohe Niveau übergewichtiger Kinder und Jugendlicher“.
Wir brauchen mehr Aufklärung um Chancengleichheit zu schaffen. Qualitative wissenschaftliche Informationen sollten mehr Verbreitung finden, ohne das Lobbyismus und Geld im Zentrum stehen.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit
Wir haben mittlerweile viele gut belegte Befunde über die Vorzüge einer vollwertig pflanzlichen, fettarmen Ernährung für die Gesundheit. Es gibt aber leider NOCH eine viel größere Lobby die Fleisch, Milch und das Einnehmen von Medikamente als gesund bzw. gesundheitlich unbedenklich propagiert.
Dabei wissen wir, dass in den so genannten Blue-Zones, wo die ältesten Menschen der Welt leben der Anteil an tierischen Lebensmitteln in der Ernährung sehr gering auffällt. Es gibt kein Volk (z.B. Mongolen, Inuit oder die Massai) das gesund ist und traditionsbedingt einen hohen Fleisch- und Milchkonsum hat. Von den Inuit wissen wir, dass sie die höchsten Osteoporose vorkommen überhaupt haben (Mehr dazu in meinem Artikel zur Paleo-Diät). Die Massai werden durchschnittlich nur 42 Jahre alt.
Aufklärung und der Austausch dieser Informationen ist das wichtigste was wir dem entgegenbringen können. Jeder einzelne von uns kann eigenverantwortlich etwas dazu beitragen unseren Körper und unseren Planeten zu einem gesünderen Ort zu machen.
Ernährungsgewohnheiten ändern
Den meisten fällt es schwer von heute auf morgen ihre Essgewohnheiten zu ändern. Kein Wunder wenn man von Klein auf anders isst, sitzen die Gewohnheiten tief und es ist anfangs nicht leicht seine Geschmacksnerven wieder an simpleres Essen zu gewöhnen. Nach 20 Tagen in etwa ändert sich das. Dann kommt uns umgekehrt, der Geschmack von fetthaltigeren oder von stärker gesalzenen Speisen eher unangenehm vor. Unser Geschmack ist nicht angeboren. Wenn jemand etwas mag oder nicht mag, ist es weil es zur Gewohnheit wird, unsere Geschmacksknospen stellen sich auf den Geschmack ein und unser Gehirn adaptiert ihn.
Wenn unsere Biologie zum Nachteil wird
Das Problem ist außerdem, dass bei Brokkoli oder Salat weniger Serotonin ausgeschüttet wird, weil weniger kalorienhaltig, deshalb können wir uns sehr viel leichter dazu überreden ein Käsebrötchen oder ein Schokoriegel zu essen (vgl. Goldhamer / Lisle 2013; Die Lustfalle s. Literatur).
Dies ist ein biologischer Mechanismus der unser Überleben sichert (mehr dazu im Artikel "Essen im Überfluss: Der Mensch ist schlecht angepasst").
Wir müssen uns daher etwas einfallen lassen um unsere Biologie zu umgehen, damit wir in einer Umwelt in der dieser Überlebensmechanismus uns zum Nachteil geworden ist, nicht wiederum unser Überleben gefährden. Das Problem ist auch, wir haben keine Nervenzellen in unseren Arterien wo sich die Öle und Fette festkleben und verklumpen, sonst würden wir uns jedesmal von Schmerzen winden, wenn wir eine fettige Mahlzeit gegessen haben.
Hier nun einige praktische Hilfen um sich gesünder zu ernähren:
- Mache ein Experiment für 21 Tage und versuche dich so gesund zu ernähren wie es für dich unter deinen Lebensumständen nur geht. Danach kannst du prüfen wie es dir damit geht und ob deine Geschmacksknospen sich etwas umgewöhnen konnten und ob du weiter machen möchtest.
- Gehe systematisch vor und mach dir einen Essensplan für die ganze Woche. Wenn du für die Gerichte und die Einkaufsliste noch Ideen brauchst, kannst du dich an vegan vollwertigen Kochbüchern (s. Literatur) oder an dem kostenlosen McDougall-Programm orientieren.
- Gestalte dir das gesund Essen so einfach wir möglich. Iss Obst und Gemüse was du sowieso schon magst, wenn du Kohlrabi oder Kohl nicht magst dann iss es nicht. Wenn du statt dessen grüne Bohne, Tomaten, Paprika, Pilze, Spargel, Bananen, Himberen und Datteln magst, versuche sie so oft es geht zu essen. Es ist viel wichtiger gesunde Essgewohnheiten zu entwickelt und die man beibehalten kann (habitualisiert), als in großer Perfektion von heute auf morgen alles auf Gesund umzustellen und sich in Details zu verlieren. Es ist nicht wichtig ob Rucolasalat gesünder ist als Feldsalat. Salat essen und es gern tun, dass ist wichtig denn nur so werden wir es auch weiterhin tun.
- Versuche Schrittweise mehr Obst, Gemüse, mehr Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Kartoffeln, Mais und Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten zu integrieren.
- Du musst auch nicht vollkommen vegan essen um gesund zu sein. Die Menge macht das Gift, deshalb ist es wichtig das ungesunde Essen zu reduzieren und als Ausnahmen an bestimmten Tagen einzubauen.
- Besorge dir praktische Küchenhilfen, einen elektrischen Schnellkochtopf oder Reiskocher, eine Mikrowelle, einen Mixer, eine kleine Gefriertruhe o.ä. um vorgekochtes und portioniertes Essen einzufrieren, damit du nicht so lange in der Küche stehen musst, wenn du keine Zeit hast.
- Suche dir positive Vorbilder (Chef AJ, High Carb Hannah, Bill Clinton, Al Gore, Mike Tyson) die erfolgreich gesunde Essgewohnheiten in ihr Leben implementiert haben. Das hilft nicht nur verschiedene Strategien zu erlernen, sondern auch einfach motiviert zu sein um weiter zu machen.
- Versuch immer so natürlich und vollwertig wie möglich zu essen. Gemüse und Vollkornprodukte in ihrer natürlichen Form gegessen machen sehr viel satter, liefern wertvolle Nährstoffe und es ist geradezu unmöglich sich an ihnen zu überessen. Das kann man z.B. an Toastbrot gut sehen, nach einem Toastbrot haben wir sehr viel schneller wieder hunger, als nach einem Vollkornbrot und die gleiche Menge an Getreidekörnern sind noch sättigender als das Vollkornbrot.
Wir müssen uns bewusst machen, dass in unserer natürlichen Umgebung für viele tausende Generationen das Nahrungsangebot aus wildem Gemüse, Früchten und Wurzeln bestand und je nach Saison eben. Auch Nüsse oder Samen gab es nicht das ganze Jahr über. Ganz davon abgesehen, dass ein Nussschale zu knacken und an Nüsse heran zu kommen, relativ aufwändig ist. Öl ist schon gar nicht ein Naturprodukt. So viele Kalorien auf einmal zu sich zu nehmen ist nicht natürlich. Wir sind biologisch immer noch an dieses karge Nahrungsangebot angepasst und reagieren daher auf hochkalorische Nahrungsmittel mit starken Glücksgefühlen. Die Veränderungen die durch die Lebensmittelindustrie an verarbeiteten Nahrungsmitteln vorgenommen werden, sprechen diesen biologischen Mechanismus derart stark an, dass wir sogar süchtig von diesen Lebensmitteln werden können.
- Versuche schrittweise tierische Lebensmittel zu minimieren z.B. Milch mit Pflanzenmilch (Soja, Reis, Mandel etc.) ersetzen, statt Käse, Schokoaufstrich oder Wurst aufs Brot Hummus, pflanzlichen Brotaufstrich, Marmelade oder Honig.
- Versuche Fleisch oder Molkereiprodukte nur zwei bis höchstens dreimal die Woche zu essen und am besten Bio oder Wild.
- Vermeide so gut es geht gekaufte verarbeitete Fertigprodukte Pizza, Toast, Wurst, Schinken, Chips, Süßigkeiten etc. diese haben viele schädliche Zusatzstoffe, zuviel Salz, ungesunde Fette, Zucker, usw., sättigen nicht in befriedigender Art und Weise und können uns süchtig machen.
- Meide auch so gut es geht Weißmehlprodukte und weißen Zucker, greif statt dessen zu Vollkornnudeln, Vollkornbrötchen, Vollkornmehl, braunen Zucker, Dattelsirup oder ähnliches.
- Wenn abnehmen ein Ziel ist, dann sind lange Fastenperioden (wie beim intermittierenden Fasten) zwischen den Mahlzeiten nicht hilfreich, es ist besser regelmäßig kleine Mahlzeiten zu essen. Der Blutzuckerspiegel bekommt sonst stärkere Spitzen hoch und runter, was sich nachteilig auf unseren Metabolismus auswirkt. Es ist insgesamt besser, wenn möglich nicht vollkommen ausgehungert bis zur nächsten Mahlzeit zu sein, denn es verführt meist dazu, dass wir zuviel essen, das überdehnt den Magen und es kann leichter passieren, dass man etwas ungesundes isst.
- Versuch dir Mahlzeiten zuzubereiten die rein pflanzlich sind. Ein Frühstück mit Haferflocken, Pflanzenmilch und Früchten oder zum Abendessen Vollkornbrot mit selbstgemachten Hummus, Aufstrich, Honig oder Marmelade.
- Koche so oft es geht größere Mengen vor, Vollkornreis, Hirse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, dann ist man nicht so impulsgesteuert wenn man hunger hat.
- Das Gemüse oder den Salat vorweg zu essen kann hilfreich sein, denn die Geschmacksknospen sind am Anfang der Mahlzeiten noch sensibler.
- Stell dir am besten immer etwas Gemüse (geschälte Möhren, Gurken oder Tomaten) oder Obst (Banane oder Trauben) griffbereit als gesunden Snack zwischendurch.
- Wenn du Kuchen, Süßes, Käse, Joghurt oder Fleisch essen möchtest, richte dir feste Tage dafür ein und kaufe am besten nur passende Postionen je Mahlzeit.
- Wenn du gerne in Restaurants gehst, kannst du vorher etwas gesundes essen, dann isst du weniger ungesundes, z.B. 1-2 scheiben Vollkornbrot oder einen Salat.
- Salate können sehr gut mit Bohnen, Reis, Hirse und etwas Apfel angereichert werden, das regt dazu an mehr Salat zu essen.
- Mach dir einen Frucht-Smoothie statt Zucker- Milch oder Joghurt-Getränke
- Versuch dir so oft es geht zu den Mahlzeiten gedünstetes statt gebratenes Gemüse zu machen;
- Probier für Salate ein ölfreies Dressing aus, z.B. mit pürierter Nuss und Balsamico-Essig, Avokado und Zitrone oder einfach nur Sojasauce und Balsamico-Essig.
