Wie ändere ich schlechte Gewohnheiten

Wie oft denken wir darüber nach Zähne zu putzen, zu duschen, jeden Tag zur Arbeit zu gehen oder die Herdplatte nach dem Kochen auszumachen. Die meisten werden sagen "gar nicht".
Und es gibt wahrscheinlich 1000 andere Dinge die wir täglich tun ohne darüber nachzudenken wie uns anziehen, die Tür aufschließen, Halten wenn die Ampel rot wird.
Der Grund dafür ist, dass wir diese Dinge schon so oft gemacht haben, dass sie in einen so genannten "Automatismus" übergehen. Wir habitualisieren unser tun. Das ist der Grund weshalb wir schlechte Gewohnheiten so schwer los werden. Darüber habe ich in meinem Beitrag "Schlechte Gewohnheiten" gesprochen.


Gründe für Gewohnheiten

Welchen Grund wir genau für eine Gewohnheit oder ein bestimmtes Verhalten haben, ist oft unterschiedlich. Manchmal sind es sogar mehrere Gründe, aber grundsätzlich haben wir uns ursprünglich dazu entschieden weil uns eine Sache oder Aktivität wichtig erschien UND weil uns das Ergebnis das wir dadurch erzielen wichtig ist. Zum Beispiel Zähneputzen führt uns zu einer guten Mundhygiene, Halten an roten Ampeln reduziert das Unfallrisiko oder Arbeiten bringt Geld und damit kann ich Miete, Essen und meinen Lebensstil bezahlen.

In der Regel sind uns die Gewohnheiten oder eben die Ziele wichtig, die uns von Eltern, Lehrern und teils von der Gesellschaft beigebracht wurden. Arbeiten gehen, sich in der Familie unterstützen und grundlegende Lebenskompetenzen wie Kochen, Putzen, Waschen wurden uns von klein auf "bewusst" (mit einer gewissen Intention) beigebracht.


Warum also haben wir oft keine Gewohnheiten die zu uns zu guter Gesundheit führen?

Das Problem ist, den Meisten von uns, wurde die Bedeutung einer guten Gesundheit nicht als eines unserer Hauptziele, in Form von Gewohnheiten die zu diesem Ziel führen, beigebracht.
Dies ist einer gewichtiger Grund, weshalb so viele Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Ernährung dauerhaft zu ändern oder dauerhaft Sport zu treiben.


Gesundheit zu unserer Priorität machen

Wenn die bestmögliche Gesundheit zu erreichen nicht unsere Hauptpriorität ist, werden wir auch keine Gewohnheiten entwickeln können die uns zu diesem Ziel führen!
Für viele Menschen ist ein gutes Leben zu führen die größte Priorität und die Gewohnheiten die sie dort hin führen sind oft nicht unbedingt mit gesundem Verhalten verknüpft.

Auch wenn eine gute Gesundheit im Grunde zu einem guten Leben dazu gehört. In diesem Fall ist Gesundheit nicht das eigentliche Ziel, sondern ein Mittel zum Zweck. Gesunde Menschen leben länger, haben eine bessere Lebensqualität, verbringen mehr Zeit mit Familien und Freunden, geben Geld aus für Dinge die sie interessieren wie Reisen, Sport, Hobbys, Kultur, gesundes Essen.

Vielen Menschen ist oft nicht bewusst, dass die meisten unserer Zivilisationskrankheiten die uns oft chronisch krank machen und früh sterben lassen vermeidbar und sogar heilbar sind. Um dies zu ändern müssen wir krankmachende durch gesunde Verhaltenweisen ersetzen, die zu Gewohnheiten werden, uns in "Fleisch und Blut" übergehen und in täglichen Routinen automatisch ablaufen.

Die Menschen die es geschafft haben, sich gesunde Verhaltensweisen anzueignen und diese auch beibehalten, haben es geschafft diese Verhaltensweisen zu habitualisieren. Sie haben sie so oft gemacht dass sie zur Gewohnheit wurden. Es ist dann genauso wie bei allen anderen Dingen die wir gelernt haben und automatisch ausführen, Duschen, Zähneputzen, Autofahren. Das richtige  Essen essen, Sport treiben und nicht Rauchen usw. wird uns zur Gewohnheit und man tut es einfach ohne nachzudenken.

Um dies zu erreichen müssen wir, aber erst an uns arbeiten. Wir müssen anerkennen dass wir ein Problem haben, Bewusstwerdung, die Ursache für dieses Problem herausarbeiten und einen alltagstauglichen (realistischen) kleinschrittigen Plan zur Lösung des Problems entwickeln.



An uns Arbeiten um Gewohnheiten zu ändern

Schritt 1: An erster Stelle steht die Selbstprüfung:

Die Bereitschaft Muster und Motive Aufzudecken!

# Wir müssen die Glaubenssätze und Annahmen, die unser Verhalten antreiben und unser automatischem Selbst zugrunde liegen ausmachen.

# Die Frage, wie unsere Glaubenssätze und Annahmen zustande gekommen sind, können dabei hilfreich sein.

# Wir müssen bereit sein, tief sitzende Glaubenssätze und Annahmen zu ändern und zu hinterfragen, die uns nicht mehr nützlich sind.

# Dies erfordert Zeit und bewusste Anstrengung.


Die eigene Persönlichkeit kennen lernen und die Bereitschaft entwickeln sich zu ändern

# Im Grunde müssen wir unsere Persönlichkeit hinterfragen und uns mit Themen und Fragen auseinandersetzt die unangenehm sind.

# Wir müssen die persönlichen Gründe für unser bisher als ganz normal erachtetes Handeln 
- Gewohnheiten - ergründen.

# Wir müssen uns fragen was sagen unsere aktuellen Gewohnheiten über mich aus? Unsere Persönlichkeit wird auch ein Stück weit durch unsere Gewohnheiten geformt und gleichzeitig wurden unsere Gewohnheiten auch durch unsere Persönlichkeit geformt!

# Um es zu Schaffen unsere Gewohnheiten zu verändern, müssen wir unsere persönlichen Eigenschaften kennen, die uns daran hindern können unsere Ziele konsequent zu vollbringen.

# Wir müssen bereit sein ehrlich zu uns selbst zu sein, wenn wir nicht konsequent waren.

# Wir müssen uns ernsthaft engagieren, die Herausforderung annehmen und uns auf eine harte Probe stellen.

# Ich muss mir bewusst machen, dass andere Menschen mich beeinflussen können und meinen Plan neue Verhaltensweisen anzunehmen verhindern können. Sie vorher damit auseinander zu setzen kann hilfreich sein um zu wissen wie man dem begegnet.


Verantwortung übernehmen und alte nicht nützliche Glaubenssätze aufgeben und durch Neue ersetzen 

# Wir müssen bereit sein neue Probleme, die auf diesem Weg auftreten können, anzugehen.

# Wir müssen uns eingestehen, dass die Dinge, die wir in der Vergangenheit getan haben nicht zum Erfolg geführt haben.

# Wir müssen bejahen, dass wir daran arbeiten, unvernünftige und nicht zielführende Gedanken aufzugeben und diese durch neue nützliche Vorstellungen ersetzen.

# Wir müssen die Verantwortung uns selbst und anderen gegenüber übernehmen.

Der erste Schritt ist also, ich muss mich dazu entscheiden, dass Gesundheit für mich wichtig ist. Wenn ich das nicht tue wird sich auch nichts ändern. Als Erwachsener kann ich selbst über meine Prioritäten entscheiden und wenn Gesundheit nicht zu meinen Prioritäten gehört, werde ich auch keine Zeit und andere Ressourcen in gesundheitsbezogene Verhaltensweisen investieren.


Warum sollte ich nun in gesundheitsbezogene Verhaltensweisen investieren?

# Wenn Lebensqualität meine höchste Priorität ist, muss ich mir bewusst machen, dass Gesundheit hierfür ein sinnvolles Mittel zum Zweck sein kann. Denn das eigentliche Ziel ist es doch, so gut es geht geistig und körperlich fit alt zu werden, mit Menschen zusammen zu sein die man liebt, Dinge zu tun die Freude bereiten und diese Dinge fit und gesund (seelisch und körperlich) zu tun, ist motivierender als der Gedanke seinen Blutdruck senken zu wollen oder Gewicht abzunehmen.

# Entwickle ich gesundheitsbezogene Gewohnheiten stärk dies zugleich meine Persönlichkeit, was zu einem besseren Selbstwertgefühl führt. Sinnhaftes Verhalten steigert unser Wohlbefinden.

# Ein achtsamer Umgang mit dem Leben, führt zu mehr Glück und Zufriedenheit.

# Das Gefühl der eigene Kraft um Dinge zu ändern, der Problemlösungs- und Bewältigungskompetenzen, lassen sich auch auf andere Lebensthemen übertragen.

# Die Gelegenheit für dauerhafte Veränderungen und die Chance vorübergehende Befriedigungen und ständig neue, zum scheitern verurteilte Versuche die Dinge zu ändern, hinter sich zu lassen.


Schritt 2: Zielführende Verhaltensweisen identifizieren 

Der zweite Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die zum Ziel führen. Machen sie sich hier bewusst was dies für sie ganz konkret sein kann. In der Folge stelle ich eine Liste an gesundheitsbezogenen Verhaltensweisen vor die man ändern kann.

Ernährungs- oder andere Lebensgewohnheiten: 

# mehr Wasser trinken;

# mehr Zeit mit Kochen verbringen (mit gesunden und leckeren Rezepten);

# Vorkochen wenn ich weiß, dass ich nicht viel Zeit habe zu Kochen;

# Den Tag mit einem gesunde Frühstück starten;

# Hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen;

# Milchprodukte streichen;

# weniger Fleisch essen;

# mehr vollwertiges und natürbelassenes Essen essen;  

# weniger Fett essen und Öle ganz streichen;

# mehr ballaststoffreiches Essen essen

# weniger verarbeitetes Essen essen (kein Fast Food);

# weniger Kaffee trinken;

# weniger Salz essen;

# süßen mit Honig oder Dattelsirup (kein Zucker essen)

# keine Junkfoodprodukte mehr kaufen;

# den Vorratsschrank mit Junkfood zuhause abbauen; 

# das Rauchen oder den Alkohol aufgeben; 

# früher ins Bett gehen; 

# den unbewussten Bewegungsanteil im Alltag erhöhen z.B. lieber die Treppe statt den Aufzug 
nehmen;

# regelmäßigen Sport integrieren (45 Minuten 6x die Woche);

# am eigenen Stressmanagement arbeiten; 

# sich weniger Termine machen oder mehr Zeit zwischen den Terminen lassen, um den Zeitdruck zu verringern; 

#  meditieren oder Yoga machen;

Diese Liste kann man für sich beliebig erweitern und abwandeln. Dies sollen nur einige Impulse sein, um aufzuzeigen in welche Richtung es gehen kann. Die meisten wissen ja ohnehin was für Dinge dies bei ihnen sind.  


Schritt 3: Den Tagesablauf gestalten und üben üben üben ...

# Der Letzte Schritt ist der wichtigste. Den eigenen Tagesablauf so gestaltet, dass es uns leicht fällt diese Gewohnheiten zu integrieren und permanent zu üben bis wir sie ohne nachzudenken durchführen.

# Das Üben bis zum Automatismus ist hierbei ein kurzfristigen Ziel, welches das langfristige Ziel erleichtert, nämlich Gesundheit und mehr Lebensqualität.

# Automatismus als erstes Ziel ist wichtig, denn wenn wir dies erreichen, setzen wir unser handeln ohne zu denken um und tun einfach die Dinge die unsere Gesundheit fördern. Wir gehen dann an der Süßigkeiten Abteilung im Supermarkt vorbei oder wir trinken unseren Kaffee ohne Zucker, weil wir es so gewohnt sind und weil es uns nach einer Weile so auch besser schmeckt.

# Die meisten Menschen haben weniger Probleme damit, sich Ziele zu setzen und die schwierigen Verhaltensweisen herauszuarbeiten. Sie haben aber Schwierigkeiten damit einen gut funktionierenden Plan aufzustellen und die Zielsetzungen so zu organisieren, das sie zum Automatismus führen.

# Viele Mensche sagen sie wollen sich nicht einschränken oder limitieren, indem sie regelmäßige Zeiten fürs Kochen oder zum Einkaufen oder für Sport einplanen. Sie fühlen sich eingeengt. Sie haben das Gefühl die Planung jeder Kleinigkeit sein sehr restriktiv. Das fühlt sich natürlich am Anfang so an. Wir müssen uns aber bewusst machen, dass wir statt dessen unsere Zeit mit anderen bereits automatisierten ungesunden Gewohnheit füllen, und diese auszuführen ist jetzt noch leichter als die neuen gesunden noch nicht habitualisierten Aktivitäten.

# Wir können uns aber befreien von diesen alten Gewohnheiten, die uns gewissermaßen gefangen halten. Wir müssen uns überwinden und einen festen und realistischen Plan aufstellen, indem wir in "kleinen Schritten" neue Routinen einführen, die wir dann wieder und wieder wiederhohlen, um sie dann beizubehalten. Wenn wir das geschafft haben, dann ist der Kampf vorüber und wir können uns über ein gesundes Leben und mehr Lebensqualität freuen.

Beispiele wie man anfangen kann:

# Wer dies nicht allein schafft kann sich für den Anfang, um einen guten Plan zu erstellen und Schwachpunkte auszumerzen, Hilfe suchen je nach dem bei Freunden, Familie, Gleichgesinnten in Foren oder anderen Plattformen, oder bei Professionellen.

# Du musst deinen Willen und deine Motivation Stärken, du musst dir bewusst machen wofür möchte ich gesunder sein! Was ist mir persönlich ganz wichtig und warum könnte gesund sein, gut dafür sein? Manchen Menschen ist es wichtig, weil sie sich wieder leichtfüßig und fit fühlen wollen. Andere haben z.B. eher angst davor krebs oder einen Herzinfarkt zu bekommen. Je nach dem reagieren wir stärker auf die Angst oder auf die Freuden die wir damit Verbinden, beides kann aber ein Motivator sein.

# Such dir Menschen die es geschafft haben und schau dir überzeugende und erstrebenswerte Vorbilder und Lebensweisen in diesem Kontext an;

# Du musst Hürden, Ausreden und Stolperfallen die dir den Weg verbauen ausmachen.

# Es ist gut sich selbst zu kennen. Zu wissen wann habe ich den meisten Elan die Dinge durchzuführen (Sport zu machen) morgens, oder eher abends?

# Welche Ausreden habe ich um nicht gleich jetzt mit einem gesunden Lebensstil anzufangen?

# Keine Ungesunden Dinge mehr kaufen, denn wenn ich nur gesunde Dinge Zuhause habe werde ich dann wenn ich hunger habe eher danach greifen.

# Mach dir eine Erinnerung in dein Smartphone mit einem Minimalziel für jeden Tag. Kleine Schritte sind sehr wichtig. Lege deine Ziele so fest, dass die Messlatte nicht zu hoch und nicht zu niedrig ist, am besten so, dass du weißt dass du die Erfüllung deines Ziel für den Tag nicht verfehlen kannst.

# Rückfälle sind keine Rückschritte. Wenn mal etwas nicht gelingt ist es nicht schlimm, das passiert jedem, wichtig ist danach wieder die richtige Richtung einzuschlagen.

# Mach ein Experiment für einen Monat oder einen Zeitraum der dir am leichtesten fällt, und ernähre die überwiegend pflanzlich. Wenn es gut klappt verlängerst du es.

# Iss etwas gesundes bevor du in Restaurants ausgehst.

# Versuche dich nicht von anderen (Freunden, Familienangehörigen) abhängig zu machen um deine Ziele durch zu ziehen, so hast du die meiste Autonomie.

# Schaffe Dir Verbindlichkeiten, erzähle deinen Freunden, Familie, Arbeitskollegen oder anderen von Deinen Plänen und such nach Wegen, die dir helfen Deine Ziele verbindlicher werden zu lassen.

Für alle die an weiteren Informationen zu dem Thema interessiert sind, hier ein gutes Buch von dem Psychologen Richard O`Conner dazu.

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