"High-Carb Junk-Food" vs. vollwertig High-Carb

Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko von Tod und Krankheit.

Leider sind wissenschaftlichen Studien nicht immer belastbar. Wichtig ist es unter anderem auf das Forschungsdesign zu achten. Wir brauchen eine gut strukturierte Studie, die zum Beispiel zwischen einer Junk Food High-Carb (Weißmehl, weißer Reis usw.) und einer vollwertigen, ballaststoffreichen kohlenhydrathaltigen Ernährung unterscheidet.

Die Qualität und die spezifischen Merkmale der Lebensmittel miteinzubeziehen ist entscheidend, um die Vorteile einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (und nicht einfach nur veganen Ernährung) wissenschaftlich nachzuweisen.

Ein systematischer Review in dem zwischen vollkorn- und raffiniertem Getreide-Konsum unterschieden wird, hat ergeben, dass ein hoher Vollkorn-Konsum, aber kein raffiniertes Getreide, mit einem reduzierten Typ-2-Diabetesrisiko verbunden ist. Die Ergebnisse unterstützen die Empfehlungen der führenden Gesundheitsorganisationen, raffinierte Körner durch Vollkorn zu ersetzen, und legen nahe, dass mindestens zwei Portionen Vollkorn pro Tag konsumiert werden sollten, um das Typ-2-Diabetesrisiko zu verringern¹

Eine weitere Studie untersucht die Unterschiede zwischen einer Ballaststoffreichen und Ballaststoffarmen Ernährung.

In einer vereinfachten Definition ist Ballaststoff ein Kohlenhydrat, das der Verdauung und Absorption widersteht und im Dickdarm eine mikrobielle Fermentation durchmachen kann oder nicht.

Das Ergebnis der Studie ist, die Aufnahme von Ballaststoffen bietet viele gesundheitliche Vorteile: Personen mit hohem Konsum von Ballaststoffen scheinen ein deutlich geringeres Risiko für die Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen zu haben. ²

• Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. 
• Eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen verbessert die Blutzucker-Schwankungen und Insulin-Empfindlichkeit bei Personen ohne und mit Diabetes. 
• Die Einnahmen von Ballaststoffen in Form von (natürlichen) Nahrungsergänzungsmittel, hilft bei übergewichtigen Personen deutlich bei der Gewichtsabnahme. 
• Ein erhöhter Ballaststoffkonsum kommt einer Reihe von Magen-Darm-Erkrankungen zugute, darunter: gastroösophageale Refluxerkrankung, Duodenalgeschwür, Divertikulitis, Verstopfung und Hämorrhoiden. 
• Präbiotische Fasern verbessern zudem die Immunfunktion. 
• Die Aufnahme von Ballaststoffen bietet Kindern gleiche Vorteile wie Erwachsenen. 

Die empfohlene Ballaststoffzufuhr für Kinder und Erwachsene beträgt 14 g/1000 kcal pro Tag. 

Die durchschnittliche Ballaststoff-Aufnahme für US-Kinder und Erwachsene liegt jedoch unter der Hälfte der empfohlenen Werte.

Das Fazit: Je mehr Pflanzen Sie essen, desto gesünder werden Sie sein und desto länger werden Sie leben.


¹vgl. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. "Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies" von 2013.

² vgl. James W Anderson Pat Baird Richard H Davis, Jr Stefanie Ferreri Mary Knudtson Ashraf Koraym Valerie Waters Christine L Williams. "Health benefits of dietary fiber" von 2009.